PIERWSZE KROKI Przygotowania Sprzęt Jakim jesteś typem sportowca? Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień Czym jest sprawność fizyczna? Przezwyciężanie wstępnych problemów Podstawy diety i dobrego odżywiania Wymogi żywieniowe - zdrowa dieta Utrzymywanie zdrowego ciała Nawadnianie Ogólne wskazówki Pierwsze zawody Odżywianie Trening do pierwszego triatlonu Jak określić swój wysiłek treningowy 14-tygodniowy program treningowy Dzień zawodów Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu Regeneracja Przygotowanie nowego programu treningowego POWAŻNY TRENING Przygotowania do treningu Przygotowanie mentalne i wizualizacja Zarządzanie czasem Nawadnianie i odżywianie Sen Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie Wyznaczanie celów Prowadzenie dziennika Zawody z celem charytatywnym Sprzęt Teoria treningu Pięć elementów triatlonowej sprawności Obciążenie treningowe Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa Jak zaplanować postępy Fazy treningu Rodzaje treningów Trening techniczny Inne sesje techniczne Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) Inne sesje wytrzymałościowe Trening przedłużonego dystansu Trening siłowy Sesje wytrzymałości lokalnej Zakładki Zakładki bez przerwy (BP) Trening interwałowy Sesje z odwróconą szybkością Sesje "fartlek" Praca nad prędkością Sesje progowe Sesje o wysokiej intensywności Trening w tempie wyścigu Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) Sesje powyżej progu anaerobowego Program treningowy Cykle treningowe Przemienność treningów Sześciominutowy test sprawnościowy Faza I Faza II Faza III Faza IV Faza V Faza VI Faza VII Pływanie na otwartych wodach Informacje o piance do triatlonu Trening zmian Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów Dwie sesje w ten sam dzień Okresy, w których nie możesz trenować Alternatywne sesje Opuszczone sesje Zmęczenie Przetrenowanie Trening bez gadżetów Masaż PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW Okres tuż przed zawodami Zapisanie się na zawody Przygotowania w domu Ostatni tydzień - siedem dni do zawodów Coraz bliżej zawodów - dzień lub dwa dni przed Noc przed zawodami - 14 godzin przed Dzień zawodów Wczesna pobudka - 3 - 4 godziny przed startem Przybycie - 90 minut do startu 50 minut do startu 30 minut do startu 25 - 20 minut do startu 20 - 15 minut do startu 15 minut do startu 8 - 4 minut do startu 30 sekund do startu Start! Pierwsza zmiana (T1) Jazda na rowerze 10 minut do końca trasy rowerowej Druga zmiana (T2) Bieg Punkty żywieniowe Ostatnie 800 metrów Koniec Okres po zawodach Regeneracja po zawodach Odżywianie po zawodach Zespół opóźnionego bólu mięśniowego Analiza wyścigu Okres przejściowy po zawodach IRONMAN I HALF-IRONMAN Przygotowania Filozofia treningu Sprzęt Odżywianie Ogólny program treningowy Trening do zawodów Ironman 24-tygodniowy plan treningowy Maratoński trening Ironman Half-Ironman i Ironman Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman Ogólne wskazówki treningowe Program treningowy Gotowość do zawodów Od Half-Ironmana do Ironmana Zawody Ironman Strategia ukończenia zawodów Ironman Nastrój i postawa Harmonogram zajęć przed zawodami Harmonogram dnia zawodów Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman Okres po zawodach Analiza wyścigu Postironmanowa chandra Życie po zawodach Ironman Skorzystanie z usług trenera triatlonu Obozy treningowe Ultratriatlony Sugerowany tygodniowy plan odżywiania Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych Marka Kleanthousa Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman Formularz oceny wyścigu lub sezonu Przewodnik po tempie pływania Przewodnik po tempie jazdy rowerem Przewodnik po tempie biegania Zawody Ironman