Trening wojownika spartańskiego Omówienie treningu Spartański jadłospis Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu (Omówienie programów Podciągnięcia Podciągnięcia. Warianty i ćwiczenia pomocnicze (Swobodny zwis (dead hang) Utrzymywanie pozycji: broda nad drążkiem (static hold: chin over bar Podciągnięcie z asystą (supported pull-up) Podciągnięcie połowiczne (half pull-up) Podciągnięcie z podskokiem (jumping pull-up) Odwrócone wiosłowanie (inverted row) Wiosłowanie jednorącz z podparciem (one-arm supported row) Deska (plank) Martwy ciąg (5Martwy ciąg. Ćwiczenia pomocnicze Wymach kettlem oburącz (two-hand kettlebell swing) Wymach kettlem jednorącz (one-hand kettlebell swing) Wymach kettlem ze zmianą rąk (h2h kettlebell swing) Wypychanie bioder (hip extension) Martwy ciąg na jednej nodze (one-leg deadlift) Martwy ciąg na usztywnionej jednej nodze (stiff-legged one-leg deadlift) Martwy ciąg typu walizka (suitcase deadlift) Martwy ciąg typu sumo (sumo deadlift) Martwy ciąg typu sumo ze zmianą rąk (h2h sumo deadlift) Wymach wysoki (high pull) Pompki Utrzymywanie pozycji: pozycja górna - wysoka deska (static hold: top position - high plank) Utrzymywanie pozycji: pozycja pośrednia (static hold - middle position) Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna - niska deska (static hold: bottom position - low plank) Częściowe opuszczenie się z pozycji wysokiej deski (partial lower from high plank) Częściowe podnoszenie się z pozycji niskiej deski (partial raise from low plank) Pompki kroczące (walking push-up) Dotykanie dłonią klatki piersiowej (chest touch) Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) Wiosłowanie z podparciem jednorącz (one-arm supported row) Pompki opadające (decline push-up) Pompki trójkątne (triangle push-up) Pompki wznoszące (incline push-up) Pompki szerokie (wide push-up) Skoki na skrzynię Skoki na skrzynię. Warianty i ćwiczenia pomocnicze Przysiad z wyskokiem (jump squat) Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) Statyczny wykrok (static lunge) Wykrok do przodu / do tyłu (forward / backward lunge) Przysiad na jednej nodze z podparciem (rear foot elevated split squat; RFESS) Wchodzenie na stopień (step-up) Wykrok z podskokiem (jumping lunge) Zeskok z odbiciem (depth jump) Przenoszenie nóg Trzymanie sztangi (static hold) Wyciskanie na ławce (bench press) Pompka (push-up) Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) Unoszenie nóg na boki (leg raise) Wyrzut nóg w górę (leg thrust) Deska (plank) Wysoka deska (high plank) Prostowanie nóg i rąk w klęku podpartym (bird dog) Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row) Rosyjskie skręty tułowia (Russian twist) Skrętoskłony w pozycji leżącej (unicycle) Podrzut z wyciskaniem Podrzut z wyciskaniem. Ćwiczenia pomocnicze Zarzucanie worka z piaskiem na ramię (sandbag shoulder) Przysiad bez obciążenia (bodyweight squat) Przysiad w pozycji pucharu (goblet squat) Przysiad w pozycji stojaka (front squat) Przysiad w pozycji sumo (sumo squat) Przysiad sumo ze zmianą rąk (h2h sumo squat) Przysiad z wyskokiem (jump squat) Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck) Przysiad z ciężarem nad głową (overhead squat) Podrzut i wyciśnięcie worka z piaskiem (sandbag clean to press) Wiatrak (windmill) Niski wiatrak (low windmill) Wiatrak z ciężarem nad głową (overhead windmill) Podwójny wiatrak (double windmill) Ogólna sprawność fizyczna Rozgrzewka i schłodzenie Prehabilitacja