Wprowadzenie Przygotowanie własnego programu 20 etapów opracowywania własnego programu treningowego na mięśnie ramion 2_ lle treningów na ramiona tygodniowo? 3. W jakie dni ćwiczyć? 4 Czy rozdzielać ćwiczenia na mięśnie dwugłowy I trójglowy? 0 jakiej porze dnia ćwiczyć? jak wykonać serii na ramiona? Jak regulować zakres treningów? ile orviczeń podczas treningu? kiedy zmienić ćwiczenia? Ile powtóneń podczas serii? Z szybkością wykonywać powtórzenia? Amplituda ruchu ile czasu powinien trwać trening? lle czasu na odpoczynek między seriami? 0kreśenie najodpowiedniejszego obciążenia dla każdego ruchu Kiedy zwiększać obciążenie? czas na odpoczynek między różnymi wyboru ćwiczeń zgodnie z własną anatomiczn o -monologiczną jak zmienić program treningowy? czyzrobić urlop od treningów? zeszyt treningowy Techniki intensyfikacji . llość czy intensywność? Teoria sily absolutnej: dobra strategia na początek '. Teoria,,ataku": technika zaawansowana Synteza dwóch teorii budowania masy mięśniowej Synchronizacja cykli Czy należy ćwiczyć aż do załamania ruchu Po zalamaniu ruchu Stop I Go ,,Palenie mięśnia" Stałe napięcie Cwiczenia jednostronne Superserie Treningi obwodowe Jak oddychać podczas wysiłku? 2. Przyspieszcie, ramiona! Tajemnice anatomii mięśni dwugłowych ramion 0d strony anatomicznej Rola mięśni dwugłowych ramion . Tajemnica,,wielkich bicepsów" Pozycja dłoni wpływa na siłę mięśnia dwugłwego ramienia Pozycja dłoni wpływa na silę mięśnia ramienno-promieniowego Pomówmy o centymetrach Relacja dlugość-napięcie mięśnia tajemnicą sily! Tajemnice anatomii mięśni trójgłowych ramion 0d strony anatomicznej Bola mięśnia trójgłowego ramienia Tajemnica ,,wielkich tricepsów" Tajemnice anatomii mięśni przedramion 0d strony anatomicznej Bola mięśni przedramienia Cechy charakterystyczne: mięśnie przedramienia są pełne skrajności Zrozumieó slabe punkty 4 utrudnienia w rozwijaniu mięśni dwugłowych ramion Mięsień dwuglowy nigdy nie za duŻy Zbyt krótkie mięśnie dwuglowe ramion Nierównowaga między głową dlugą i glową krótką . Slabo rozwinięty mięsień ramienny 2 utrudnienia w rozwijaniu mięśni trójgłowych ramion Mięsień trójgłowy nigdy nie za duŻy Nierównowaga między głowami 5 utrudnień w rozbudowie mięśni Przedramienia Przedramiona nigdy nie za duże Zbyt duże mięśnie przedramion Slabo rozwinięty mięsień ramienno-promieniowy . Nierównowaga między mięśniami zginaczami i prostownikami Słaby uchwyt 2. Wzmocnić slabe punkty strategie rozwoju mięśni dwugłowych ramion Dylemat anatomiczny: aby rozwijać mięśnie dwuglowe ramion, należy je ćwiczyć pod wszystkimi kątami! Dylemat anatomiczno-morfologiczny: czy należy prostować ramiona podczas zginania przedramion? Skłonność do nachwytu lub podchwytu Dostosować ruchy do własnej morfologii Dylemat biomechaniczny: czy zginanie przedramion jest ćwiczeniem bazowym na mięśnie dwuglowe ramion? Co zrobić' gdy zginanie przedramion nie daje oczekiwanych efektów? Strategie rozwoju mięśni trójgłowych ramion Nauka prawidłowego Wyczuwania swoich mięśni trójgłowych ramion Strategie odzyskiwania równowagi między głowami mięśnia Metoda stała czy zmienna? Strategie rozwoju mięśni przedramion Rozbudowa przedramion Rozwijanie mięśnia ramienno-promieniowego 0dzyskiwanie równowagi w przedramionach Wzmacnianie uchwytu Co zrobić' aby przedramiona nie hamowały pracy mięśni dwugłowych Zapobieganie patologiom Zrozumieć patologie mięśni dwugłowych ramion Przyczyny bólu w mięśniach dwugłowych ramion Nadwrażliwość ścięgna glowy dlugiej mięśnia dwugłowego ramienia trzy rodzaje naderwania mięśni dwugłowych ramion Więcej o problemach z obrąbkiem Stawowym Zrozumieć patologie mięśni trójgłowych ramion i łokcia Dlaczego boli łokieć? Różne rodzaje naderwania mięśnia trójgłowego ramienia Zrozumieć patologie przedramienia i nadgarstka Czynniki predysponujące do pojawienia się bólu w przedramieniu . Zapalenie nadktykciowe Jak zapobiegać bólom przedramion i nadgarstków? Cele programu kulturystycznego zapobiegającego kontuzjom nadgarstka. ćwiczenia na początek Domowy trening na ramiona z niewielką liczbą przyrządow hantle Drążek staly Taśmy elastyczne Cwiczenia na mięśnie dwuglowe ramion nadciąganie na drążku stałym Zginanie przedramion w podchwycie Zginanie mlotkowe Zginanie koncentryczne przedramion Cwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe ramion . Cwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion ' Pompki z wąskim rozstawem dloni prostowanie przedramion w pozycji siedzącej lub stojącej z hantlami fuostowanie przedramion w pozycji leżącej z hantlami . Dipsy odwrócone' rozciągające mięśnie trójglowe ramion Cwiczenia na mięśnie przedramion Zginanie w nachwycie Zgiecia dloniowe w podchwycie Zgięcia grzbietowe w nachwycie ćwiczenia rozciągające mięśnie przedramion ćwiczenia zaawansowane Cwiczenia zaawansowane na mięśnie dwugłowe ramion Zginanie przedramion w podchwycie na maszynie Zgnanie przedramion w podchwycie na wyciągu 'gołnym Zginanie spinające przedramion tylem do wyciągu zginanie przedramion na ławce skośnej na ,,modlitewniku" typu na mięsień ramienny Cwiczenia zaawansowane na mięśnie tróiglowe ramion uciskanie w pozycji Ieżącej z wąskim uchwytem .. testowanie przedramion w pozycji leżącej sztangą lub na maszynie Wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej lub stojącej Ze sztangą lub na maszynie Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (pushdownl Ćwiczenia zaawansowane na mięśnie przedramion Zwis na drążku stalym Sciskanie sprężyny Szpulka ,,Andrieu" i ,,Power-Flexor Nachwyto-podchwyt ze Sztangą Programy treningowe w domu Trening dla początkujących Trening dla średniozaawansowanych Trening dla zaawansowanych Programy treningowe w siłowni Trening dla początkujących Trening dla średniozaawansowanych Trening dla zaawansowanych Programy treningowe dostosowane do dyscypliny sportowej Sporty rakietowe Rugby, futbol amerykański i inne zespołowe sporty kontaktowe Piłka koszykowa siatkowa ręczna narciarstwo biegowe sporty walki atletyka miotacze pływanie golf wioślarstwo kajak żeglarstwo wspinaczka siłowanie się na ręce program trójboju siłowego do wyciskania w pozycji leżącej