Jak i skąd organizm pozyskuje energię? Skąd organizm pozyskuje energię do wysiłku? ATP - najważniejsze źródło energii Odbudowa ATP Wysiłki trwające do 10 s (intensywność 95-100%) Wysiłki trwające 100-120 s (intensywność 80-95%) Wysiłki trwające do 20 min (intensywność 60-80%) Interwały to ćwiczenia beztlenowe Wysiłki trwające do kilku godzin (intensywność do 60%) Ćwiczę intensywnie, tracę litry potu, a nie chudnę W jaki sposób odkłada się tkanka tłuszczowa? Jak spala się tłuszcz? Interwały a odchudzanie Czym są zakwasy i kiedy się pojawiają? Jak uniknąć zakwasów? Węglowodany Znaczenie węglowodanów Glikogen Regeneracja glikogenu Glikogen a rodzaj mięśni Wpływ diety na zawartość glikogenu Indeks glikemiczny Ładunek glikemiczny Węglowodany przed wysiłkiem i w jego trakcie Ściana w maratonie Treningi na czczo Trenuję na czczo, po aminokwasach Węglowodany na noc - jeść czy nie? Śniadania węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Ile węglowodanów przyjmować? Obciążenie węglowodanami Obciążenie węglowodanami a sporty siłowe Laktoza a sporty siłowe Substancje słodzące Cukier brązowy - czy faktycznie zdrowszy? Syrop glukozowo-fruktozowy Dieta bezglutenowa nie dla każdego Białko Znaczenie białka Aminokwasy Trawienie białek Zapotrzebowanie na białko Czy wliczamy w dietę białko niepełnowartościowe? Przyswajalność białka (wartość biologiczna) Inne metody określające jakość białka Białko a odchudzanie Nadmiar białka w diecie Wpływ białka na nerki Białko a dna moczanowa Białko a zakwaszenie Białka roślinne a zwierzęce Antybiotyki w mięsie Źródła białka w diecie Białko w jajach Obróbka termiczna białek Mit surowych jaj Jaja nie tylko kurze Tłuszcze Znaczenie tłuszczów Trzy rodzaje tłuszczów Inne klasyfikacje tłuszczów Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) Niedobór NNKT Tłuszcze nasycone trans Pozytywny tłuszcz MCT - tłuszcze oszczędzające glikogen Tłuszcze zwierzęce a roślinne Tłuszcze w wysiłku fizycznym Optymalna zawartość tłuszczu w organizmie Cholesterol nie taki straszny „Dobry" i „zły" cholesterol Czym jest zrównoważona dieta? Dieta Kwaśniewskiego Nowoczesna dieta wysokotłuszczowa Przykładowe menu dla kobiety uprawiającej bieganie Płyny (woda, napoje, soki) Równowaga wodna Znaczenie nerek w regulacji płynów Odwodnienie i przewodnienie Jak znaleźć optymalny poziom nawodnienia? Która woda dla kogo? Woda źródlana Woda destylowana Woda gazowana czy niegazowana? Hipotonik, izotonik, hipertonik Płyny hipotoniczne Napoje izotoniczne Napoje hipertoniczne Napoje energetyczne Nie tylko woda Kofeina Zielona kawa Herbata czarna Herbata zielona Herbata czerwona Herbata biała Mleko czekoladowe Trening a przyjmowanie płynów Co pić przed treningiem? Co pić w trakcie treningu? Co pić po treningu? Alkohol w sporcie Wchłanianie i trawienie alkoholu Piwo a la izotonik Suplementy diety Znaczenie suplementów Aminokwasy rozgałęzione (BCAA - branehed chain amino acidś) Glutamina Arginina Kreatyna Odżywki białkowe Serwatka Kazeina Łączenie odżywek białkowych Roślinne odżywki białkowe Beta-alanina L-karnityna Odżywki węglowodanowe Rodzaje cukrów w odżywkach Odżywki białkowo-węglowodanowe Bulk Zamienniki posiłków Probiotyki i prebiotyki Suplementy przedtreningowe („przedtreningówki") Diety Dieta 1: sporty siłowe/sylwetkowe Dieta mająca na celu przyrost masy mięśniowej Dieta 2: kolarstwo Dieta w okresie startowym Dieta 3: pływanie Dieta w okresie przygotowawczym, mająca na celu lekką redukcję tkanki tłuszczowej Dieta 4: sporty walki Dieta mająca na celu lekką redukcję tkanki tłuszczowej Dieta 5: piłka nożna Dieta zbilansowana mająca na celu utrzymanie składu ciała i wydolności Dieta 6: biegi długie Dieta maratończyka w okresie przygotowawczym Oszukany posiłek (cheat meal)