20 etapów tworzenia indywidualnego programu Zwiększ intensywność Zapobieganie kontuzjom Rozciąganie Trening kardio Prowadzenie dziennika treningów Rzeźbienie pośladków Rozgrzewka na mięśnie pośladków Prostowanie biodra Suwnica na ,,brazylijskie pośladki'' odwodzenie kończyny dolnej l Rozciąganie mięśni pośladkowych l Poprawa zakresu ruchu rotatorów bioder Wzmacnianie mlęśnl czworogłowych uda Rozgrzewka mięśni czworogłowych uda Przysiady Suwnica na uda Wykroki w przód Prostowanie kończyn dolnych Rozciąganie mięśni czworogłowych uda Wysmuklanie mlęsnl kulszowo-goleniowych Rozgrzewka mięśni kulszowo-goleniowych ,,Martwy ciąg" z Wyprostowanymi kończynami dolnymi Zginanie kończyn dolnych w pozycji lezącej Zginanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej Przywodzenie ud Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych Rozciąganie mięśni przywodzicieli Wyrownywanle łydek l Wspięcia na palce w pozycji stojącej l Rozciąganie łydek Jak miec płaski brzuch ,,Brzuszki" Unoszenie kończyn dolnych Skłony boczne tułowia Skręt boczny Stabilizacja statyczna ,,Deska" Rozciąganie mięśni brzucha Zaokrąglanie barkow Rozgrzewanie górnej części grzbietu ,,Wiosłowanie" Przyciąganie drążka Przenoszenie hantla za głowę Rozciąganie mięśni górnej części grzbietu ochrona dolnej częscl grzbletu Rozgrzewka barków Unoszenie ramion w bok Wiosłowanie'' na stojąco Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia Rozciąganie barków wzmacnianle górnej częsci grzbietu bez dolegliwoścl bolowych ,,Martwy ciąg'' Wyprost Rozciąganie mięśni lędźwi i kręgosłupa Poprawa wyglądu klatki piersiowej Rozgrzewka mięśni piersiowych Wyciskanie Rozpiętki Przenoszenie hantla za głowę Rozciąganie mięśni piersiowych Wzmacnianie ramion Zginanie przedramion Zginanie przedramion w podchwycie Zginanie przedramion z chwytem młotkowym Zginanie przedramion odwrócone Zginanie przedramion z uniesionymi łokciami Zginanie przedramion za tułowiem Ściąganie drążka na wyciągu Prostowanie przedramion na mięśnie trójgłowe Wyprosty przedramion w pochyleniu na mięśnie trójgłowe Rozciąganie ramion Problemy treningowe programy dla początkujących Jeden trening tygodniowo Program z małą ilością sprzętu, na całe ciało Program w siłowni, na całe ciało Program na maszynach, na całe ciało Program z małą ilością sprzętu, na dolną część ciała Program w siłowni, na dolną część ciała Program z małą ilością sprzętu, na górną część ciala l Program w siłowni, na górną część ciała Dwa treningi tygodniowo Program z małą ilością sprzętu, na całe ciało: dolna część ciała i górna część ciała są ćwiczone w różne dni l Program z malą ilością sprzętu, na cale ciało: dolna część ciała i górna część ciała są ćwiczone w tym samym dniu Program w siłowni, na całe ciało: dolna część ciała i górna część ciała są ćwiczone w rózne dni Program w siłowni, na cale ciało: dolna część ciała i górna część ciała są ćwiczone W tym samym dniu l Program z malą ilością sprzętu, na dolną część ciala Program w siłowni' na dolną część ciała Program z malą ilością sprzętu, na górną część ciala Program w siłowni, na górną część ciała Programy dla zaawansowanych trzy treningi tygodniowo Program skoncentrowany na dolnych partiach ciała Program skoncentrowany na górnych partiach ciała Program na całe ciało Program tylko na dolne partie ciała Program tylko na górne partie ciała Cztery treningi tygodniowo Program skoncentrowany na dolnych partiach ciała Program skoncentrowany na górnych partiach ciała Trening obwodowy Trening obwodowy na całe ciało, z matą ilością sprzętu Trening obwodowy w siłowni, na całe ciało Trening obwodowy' z małą ilością sprzętu, skoncentrowany na dolnych partiach ciała Trening obwodowy w siłowni skoncentrowany na dolnych partiach ciała Trening obwodowy z malą ilością sprzętu, na górne partie ciała Trening obwodowy w siłowni, na górne partie ciala Specjalny trening obwodowy do wykonania w domu Specjalny trening obwodowy na pośladki, do wykonania w domu